📊 BẢNG SO SÁNH CÁC CHẾ ĐỘ ĂN

Chế độ ăn	Đặc điểm chính	Ưu điểm	Nhược điểm
🥦 Địa Trung Hải	Nhiều rau, cá, dầu ô liu, ít thịt đỏ	Tốt cho tim mạch Giàu chất chống oxy hóa	Hiệu quả giảm cân không nhanh
🥩 Keto	Rất ít tinh bột, nhiều chất béo	Giảm cân nhanh Hỗ trợ tiểu đường type 2	Dễ thiếu chất xơ Gây mệt nếu không hợp
🥗 Ăn chay / Thuần chay	Không ăn thịt (vegan: 100% thực vật)	Tốt cho tim, tiêu hóa Giảm nguy cơ ung thư	Thiếu B12, sắt, kẽm Khó cân bằng dinh dưỡng
🍚 DASH	Nhiều rau, trái cây, ít muối, ít mỡ xấu	Hạ huyết áp Bảo vệ tim mạch	Khó áp dụng nếu thích ăn mặn
🕐 Nhịn ăn gián đoạn (IF)	Ăn theo khung giờ (VD: 16/8)	Giảm cân Cải thiện đường huyết	Dễ đói, khó duy trì lâu dài
🥖 Low-carb	Giảm tinh bột, tăng đạm, mỡ tốt	Giảm cân, giảm mỡ bụng Kiểm soát đường huyết	Dễ thiếu chất xơ Khó duy trì nếu hay ăn tinh bột
🥗 Đĩa ăn Harvard	Cân đối thực phẩm theo 4 phần chính: rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein tốt. Hạn chế đồ ngọt, nước có gas, thịt đỏ.	Hướng dẫn ăn cân bằng, khoa học Phù hợp cho mọi đối tượng	Cần hiểu rõ để áp dụng đúng Chưa phổ biến tại Việt Nam

🥗 Đĩa ăn Harvard là gì?

Đây là mô hình hướng dẫn ăn uống lành mạnh do Trường Y tế Công cộng Harvard phát triển:

• ½ đĩa là rau và trái cây (ưu tiên rau)
• ¼ đĩa là ngũ cốc nguyên hạt
• ¼ đĩa là protein lành mạnh (đậu, trứng, cá, thịt nạc)
• Uống nước lọc, tránh nước ngọt

Mô hình đĩa ăn lành mạnh từ Harvard